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Pasamos buena parte del día utilizando las manos y las muñecas. Escribir en un teclado, deslizar el dedo constantemente por el teléfono, utilizar un mouse, conducir o realizar tareas repetitivas puede mantener estas articulaciones en posiciones poco naturales durante largos periodos.

Las muñecas tienen una estructura compleja formada por huesos pequeños, ligamentos, tendones y músculos que permiten realizar movimientos muy precisos. Cuando se combinan muchas horas de actividad repetitiva con poca movilidad y descanso, pueden aparecer molestias, rigidez o pérdida de fuerza.

Fortalecerlas y mantenerlas móviles no requiere necesariamente equipamiento especializado. Existen ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa o incluso durante una pausa laboral.

1. Flexión y extensión de muñeca

Este movimiento ayuda a trabajar los músculos que intervienen en los movimientos básicos de la muñeca.

Siéntate y apoya el antebrazo sobre una mesa, dejando la mano libre en el borde. Con la palma hacia arriba, deja que la mano baje suavemente y después elévala lentamente.

Haz el mismo movimiento con la palma hacia abajo.

Realiza entre 8 y 12 repeticiones de cada movimiento, procurando que sean lentas y controladas.

No es necesario llevar la muñeca hasta el límite de su movimiento. La finalidad es trabajarla de manera cómoda y progresiva.

2. Apretar una pelota blanda

Una pelota de espuma o algún objeto flexible puede utilizarse para fortalecer la mano y los músculos que participan en el agarre.

Sujeta la pelota con la mano y aprieta durante unos segundos. Después relaja lentamente los dedos.

Puedes comenzar con 8 a 10 repeticiones y aumentar gradualmente según tu tolerancia.

Es importante no utilizar un objeto excesivamente duro. El objetivo es fortalecer, no provocar dolor ni sobrecargar los tendones.

3. Desviaciones de la muñeca

Las muñecas no solamente se mueven hacia arriba y hacia abajo. También pueden desplazarse hacia los lados, movimientos conocidos como desviación radial y desviación cubital.

Apoya el antebrazo sobre una superficie estable y mantén la mano libre. Mueve lentamente la muñeca hacia un lado y después hacia el otro, sin mover el antebrazo.

Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

Este ejercicio permite trabajar movimientos que muchas veces quedan fuera de las actividades cotidianas.

4. Giros controlados

Los movimientos de rotación pueden ayudar a conservar la movilidad de la muñeca y el antebrazo.

Extiende el brazo frente a ti y mueve lentamente la mano realizando pequeños círculos con la muñeca. Después cambia de dirección.

Haz entre 5 y 10 círculos en cada sentido.

También puedes realizar el ejercicio con el codo flexionado si resulta más cómodo.

La clave está en mantener un movimiento suave, evitando realizar círculos demasiado amplios o rápidos.

No todo depende de hacer ejercicio

Fortalecer las muñecas puede ser útil, pero también es importante revisar los hábitos que mantenemos durante muchas horas.

Si trabajas frente a una computadora, intenta mantener una posición cómoda de las manos y evita permanecer durante largos periodos con las muñecas dobladas. Las pausas breves también pueden ayudar a reducir la exposición continua a movimientos repetitivos.

Con el teléfono ocurre algo parecido. Cambiar de mano, modificar la posición del dispositivo y hacer descansos puede disminuir la repetición constante del mismo movimiento.

También conviene recordar que más ejercicio no significa necesariamente mejores resultados. Los tendones y articulaciones necesitan tiempo para adaptarse a las cargas. Un programa progresivo suele ser más apropiado que realizar muchas repeticiones de golpe.

¿Cuándo conviene detenerse?

Estos ejercicios deberían realizarse sin dolor intenso. Una ligera sensación de esfuerzo muscular puede ser normal, pero un dolor agudo, inflamación, hormigueo, entumecimiento o debilidad persistente merece atención profesional.

Si existe una lesión previa, dolor que no desaparece o síntomas que interfieren con las actividades cotidianas, es recomendable consultar con un médico o fisioterapeuta antes de iniciar ejercicios de fortalecimiento.

Unos minutos pueden marcar la diferencia

Las muñecas trabajan prácticamente durante todo el día, pero pocas veces pensamos en ellas hasta que empiezan a molestarnos.

Dedicar unos minutos a moverlas, fortalecerlas y descansar de las actividades repetitivas puede formar parte de una rutina sencilla de cuidado físico.

No se trata de convertir las muñecas en articulaciones extraordinariamente fuertes, sino de mantenerlas móviles, funcionales y preparadas para las exigencias de la vida cotidiana.

En una época en la que nuestras manos pasan horas sobre teclados, teléfonos y dispositivos electrónicos, prestar atención a una parte tan pequeña del cuerpo puede ser una forma inteligente de cuidar nuestra salud a largo plazo.